Nikdy to nepůjde podle plánu

Jak praví nadpis, ať už se chcete učit dějepis, zvýšit váš bench press nad 100 kg nebo zhubnout, nikdy se vám to nepovede tak, jak chcete. Lidé mají někde v sobě zákodované udávání nereálných cílů.



Já sám jsem si před rokem s 122 kg představoval, jak za pár měsíců půjdu na pláž a nebudu se muset stydět sundat tričko. Uběhl rok a už vím, jak moc bláhová představa to byla. Většina mých kamarádů s 50 kg přišla do posilovny a po prvním tréninku si mysleli, že za měsíc budou muset kupovat o číslo větší oblečení, protože jim bude biceps trhat rukávy.

Pokusím se vám uvést pár důvodů jak se tomu dá předejít, případně se prostě smířit.

1. NEÚSPĚCH JE V POŘÁDKU

Zrovna dneska jsem přišel po tréninku domů a snědl jsem 4 rohlíky, jeden toust se sýrem, nějaké ovoce a celkově jsem do sebe nedostal ani gram bílkovin. Plánoval jsem to? ne. Je to ideální? vůbec ne. Zboří se svět? ne. Naberu zpátky všech 40 shozených kg? to sotva.

Lidé nejsou stroje a každý udělá občas chybu. Chápu že jste zmatení z časopisů dieta a když si dáte víc jak 5 gramů brokolice po šesté hodině večer máte pocit že jste všechnu snahu zahodili, ale tak to prostě nefunguje. Budete mít problémy v rodině. Budete dělat příjmačky na školu. Budete mít strest v práci. Přijdete domů a sežerete 4 čokolády za 5 minut. Musíte se s tím smířit.

2. I PŘEZ NEÚSPĚCH JSTE 5%

Schválně, zítra se podívejte okolo sebe. Co uvidíte? zástupy (hubených?!!) lidí u automatů na čokoládu, lidi svačící skittles a colu, bagety s majonézou všude okolo. Berte na paměť - už jen to, že se snažíte jíst zdravě, čtete tenhle blog nebo jakýkoliv jiný web o hubnutí děláte pro své zdraví o 95% víc, než průměrný, leč třeba hubený člověk. Když zhřešíte, sníte balíček oreo. Kolik takoví lidé sní balíčků oreo za den a ani si nemyslí, že by bylo něco špatně? Nikdo není dokonalý, ani vy - smiřte se s tím.

3. CHEAT DAY

Burgery, Pizza. Hranolky. Čokoláda. Nutella. Další 4 nutelly. NARÁZ - co?. Ano, čtete správně. Pokud vám to takhle vyhovuje, naplánujete si každý týden jeden cheat day. Vpodstatě to znamená, že se na den vykašlete na všechny pravidla vašeho stravování. Můžete snít, pít dokud neprasknete. Já si takhle nastavuju pátky (zábavy, oslavy narozenin) (soboty - lenošný den kdy si jen užívám že žiju). Každopádně, po dobu celého týdne se snažte být co nejpečlivější.

pár tipů k cheat dayi - Cvičte - ideálně po co nejnáročnějším tréninku do sebe nahažte to "nejhorší" co plánujete. Energie bude (zjednodušeně) putovat do svalového glykogenu a né do pneumatiky na břichu.
Kofein - pokud budete pít kofein (kafe, energeťáky, coca-cola) - kofein odvodňuje - s trochou štěstí nějaké "špatné látky" vymočíte.

6 důvodu proč nehubnete

1) konzumujete moc kalorií
Pokud chcete zhubnout, musíte jíst méně než dosud. Jasné jako facka. Přesto je to věčný problém u drtivé většiny populace. Někteří lidé tvrdí, že pokud nejíte žádné sacharidy tak můžete sníst bílkovin a tuků kolik chcete - není to pravda. Bílkoviny, Tuky i Sacharidy obsahují kalorie. Nezáleží jestli jsou přebytečné kalorie z jeleního penisu nebo jablka.
Jíst 2000 kalorií není zábava, není to příjemné a budete mít hlad. S tím se musí počítat a přetrpět to. Hodně lidí jí 5-8x denně aby "zrychlili metabolismus" a nakonec kvůli tomu jí nadbytek kalorií a tím pádem nehubnou.

2) konzumujete moc jednoduhých sacharidů
Bílé rohlíčky, to je vaše, co. A může to být jeden z důvodu, proč ty špeky nejdou dolů. Skoro všichni tlustí lidé mají špatnou insulinovou senzitivitu  - zjednodušeně jde energie z sacharidů (rychlých) přednostně do tuků, než do svalů.
Představte si 2 brány, jedna brána vede do tuků a druhá do svalů. Špatná insulinová senzitivita = uzavřená brána ke svalům a otevřená ta k tukům. Omezte sacharidy na komplexní zdroje, ovoce a zeleninu. Čím budete hubenější, tím budete rychlé sacharidy lépe snášet.

3) dostáváte do těla moc tuků
Jistě, tuky nejsou špatné, nezabijí vás a nezvýší vám cholesterol. Každopádně mají stále nejvíc kalorií na gram a pokud každý den sníte 2 balíčky arašídů, půl kila slaniny a zalijete to litrem olivového oleje, budete tlustí. Všechno s citem.

4) jíte moc oříšků
Oříšky mám moc rád, jím jich hodně. ale ! patří mezi velmi kaloricky objemné potraviny a nesmíte jich sníst moc. Pokud si koupíte pytel mandlí, sníte pytel mandlí. Kupujte si menší pytlíky a vždycky si je předem rozdělte na více částí. Oříšky můžou být taky problémové pro alergické lidi (na oříšky, samozřejmě).

5) cvičíte jak modelka
Chcete zhubnout, tak sundáte všechno těžké železo z tyče a začnete cvičit s pár kilama a ideálně alespoň 15 opakování. Jenže je to pitomost. Hluboko zakořeněný mýtus stále přetrvává a čím dál více lidí se snaží tuk doslova "spálit". Tak to ale nefunguje.
Hlavním cílem cvičení při hubnutí je udržet si nějakou sílu a ideálně silově moc neklesat. Cvičte silově - 1-6 opakování, těžká váha.

6) Málo a nekvalitně spíte
Při nedostatku spánku se zhoršuje insulinová sensitivita a zvyšuje se kortizol. Oboje je špatné pro hubnutí. Na spánek se nesmí kašlat, je stejně důležitý, ne - li důležitější než cvičení a strava. Pokud je pozdě večer, jste unavení a měli byste ještě cvičit, spánek má přednost.
Více spánku = kvalitnější život. Udělejte si ze spánku prioritu !

5 důvodů proč by měl každý zvedat železo

Každý můž i žena by měli posilovat. Na formě nezáleží, každopádně jakýkoliv pohyb je pro tělo přínosný a nikdo by se mu neměl vyhýbat. Pokud stále hledáte důvody proč, pomůžu vám jich pár najít.

1) Posilování Vám pomůže s hubnutím
Všichni si myslí, že k hubnutí je potřeba jenom běhat dokola jako křeček v kolu. Blbost. Nabrat pár kilo svalů společně s racionálním stravováním je nejlepší způsob jak zhubnout vaše špeky na břichu. Svaly zvyšují metabolismus. Svaly pálí tuk, svaly dělají tuk hezčím. Pokud budete dělat jenom nekonečné kardio, budete vypadat rozteklí i když zhubnete. 90 kg tuků nebo 70 kg tuků, sejde na tom?

2) Posilování vás udělá zdravějšími
Znéte to období, všichni okolo mají rýmu, posmrkávají a všude tahají kapesníky. Už po dvou měsících posilování poznáte benefity, budete míň nemocní a nachlazení se stane minulostí. Je to z důvodu že cvičení zlepšuje spánek. Dělší spánek = silnější imunitní systém = méně nemocí.

3) Posilování vám zlepší posturu
Shrbené opice, to je většina lidí v téhle době. Předsazená hlava, trvale špatně posazená ramena a vystrčený zadek. Správná technika cviků vás tomu odnaučí a co nevidět budete hrdě kráčet stylem, který vzbuzuje respekt. To, že se zbavíte případných bolestí zad ve stáří berte jako bonus

4) Budete vypadat lépe na koupališti
Buďme upřímní, každý začal s posilováním protože chtěl vypadat líp nahý. Lidé si vás budou víc vážit, když uvidí že dokážete něco změnit a na něčem zapracovat. Budou vám taky závidět a ptát se vás na rady, není moc lepších pocitů.

5) Je to zábava
Jakmile se dostanete přes prvních pár týdnů, kdy nebudete vědět co máte dělat a jak to máte dělat se posilování stane zábavou. Každý den se budete těšit do posilovny a když dáte nový rekord, bude vás to naplňovat.

Doufám že se mi podařilo vás přesvědčit a už nebudete hledat výmluvy proč do posilovny nejít, ale způsoby, jak si ten čas najít.

Lokální redukce tuku, ano nebo ne? (+ gynekomastie)

Internetová diskuse, převážně pro ženy - každý druhý dotaz směřuje na lokální hubnutí. Chci zhubnout břicho. Nechci mít tak velké boky a zadek!. Většinou jsou všichni odpálkování s tím, že lokální spalování tuku není možné a tuk leze rovnoměrně dolů a nejde to nijak ovlivnit. Není to ale tak jednoduché.

Není to žádná zaručená technika, každopádně. Pokud máte v těle přebytek estrogenu, tuk má tendenci se ukládat u mužů tak, jako u žen. Tedy přebytečný tuk je hlavně na hrudníku, na bocích a na zadku / nohou. Pokud máte dostatek testosteronu a) nejste tlustí b) tuk se ukládá na břiše, s čímž opravdu kromě lepší stravy a pohybu se nejde nijak jinak vypořádat.

Budeme se věnovat dál části mužské populace s vysokým estrogenem. Je to celkově takový velký koloběh ze kterého se leze těžko ven, jakmile přiberete hodně tuku, aromatáza začne pracovat na plné obrátky. Aromatáza přeměňuje váš testosteron (velké svaly, ranní "stan") na estrogen (tuk, vyšší hlas, bitch tits). Tím pádem čím jste tlustější, tím máte v těle více estrogenu, který vás dělá ještě víc tlustější a ukládá tuk na hrudi, bocích a zadku.

Jak se estrogenu zbavit?
1) mám gynekomastii - zvětšené prsní žlázy
Jestli máte gynekomastii, zkráceně gyno - poznáte to. Každý den kdy se sprchujete a díváte se do zrcadla, proklínáte celý svět a nechápete, proč to je zrovna váš problém. Vybíráte si trika s potiskem přez hrudník, protože to zakrývá vaši "chloubu". Ideální je zajít k lékaři, třeba k obvoďákovi, říct mu že vás bolí bulky pod prsem, že je tam máte chvilku a máte z toho strach, že chcete poslat na endokrinologii. Endokrinolog vám udělá krevní testy a pokud se potvrdí že máte vysoký estrogen, nasadí vám prášky, které blokují estrogen. Pokud ani to nezabere a máte pravou gynekomastii, pošle vás k chirurgovi, který vám nabídne operaci. Tu by měla hradit pojišťovna.

2) Nechci jít k doktorovi, popř mi doktor nic nechtěl předepsat
V tomhle případě je potřeba se soustředit na to, co můžete udělat hned teď. Sám se s vysokým estrogenem potýkám, takže mám nějaké zkušenosti.
Zhubněte - Když zhubnete tuk (pomocí kalorického deficitu), možná to nebude z problémových partii ale celkově budete mít tuku méně = méně aromatázy = méně estrogenu. Potom stačí nějaká detoxikační dieta co přebytečný estrogen z těla dostane a problémové partie by měly začít mizet.
Jezte organické potraviny  - Podle různých "konspiračních" teorií jsou kuřata napíchány hormony, krávy dojí toxické mléko a ovoce je sprejována pesticidy, které obsahují částice podobné estrogenům, které se v těle chovají jako estrogeny. Každopádně, organické potraviny jsou drahé a nejsou všude dostupuné.
Suplementy - nebudou mít nikdy takový účinek jako výše zmíněný prášek předepsaný od doktora, každopádně to nejspíš taky může pomoct. Nezkoušel jsem, ale z toho co jsem četl.
Reishi - údajně pomáhá redukovat aromatázu. - doporučuje se vyšší dávkování, od 5 kapslí denně.
Shiitake, Maitake - podporují se s reishi navzájem. V těchto obchodech mi přijdou dost drahé, no levnější jsem nikde nenašel. Jinak je mívají na body-testu.
Fenugreek - Působí na luteinizační hormon a ten zase na testosteron a estrogen.
DIM - látka v brukvovité zelenině. Funguje na blokaci estrogenu, takže pokud vám vysloveně nevadí, jezte hodně brokolice.
Bioflavonoidy
Každopádně za suplementy musíte utratit poměrně velkou částku a není záruka, že budou fungovat.
Přerušovaný půst  - V jedné "biohacking" knize jsem se dočetl, že pro obnovení hormonální rovnováhy pomáhá přerušovaný půst. Brzy o něm najdu článek.
Knížky - Existuje velké množství knížek, které se oplatí si pořídit. mezi ně patří - 31 denní testosteron , Naturální zvýšení testosteronu

Supplementy

Pokud jste začali hubnout, na 110% jste narazili na supplementy. Ať už proteiny, spalovače tuků nebo různé shaky na nahrazení jídla, něco na vás skrz blikavou reklamu s fitness modelkou křičelo "kup si mě". Jsou ale supplementy doopravy tak potřebné a účinné, jak praví reklama?

Existuje nepřeberné množství prášků, tabletek, gelů a co já vím čeho, většina vám však pomůže zhubnout leda vaší peněžence. Každopádně jsou i dobré a účinné doplňky stravy a na ty se v tomhle článku zaměřím. U každé kategorie Vám hodím odkaz i na konkrétní výrobek, z linkování nemám žádný profit a dělám to jen z mého přesvědčení o kvalitě daného výrobku.

Kategorie budou řazeny podle důležitosti.

1) Vitamíny / minerály

Každý člověk potřebuje adekvátní přísun vitamínů a minerálů, jenže se zhoršující se kvalitou stravy se zmenšuje množství těchto látek a proto je potřeba je doplňovat jinak. 

Co používám já - Multivitamin 13 + C - kupoval jsem z body-testu protein, tak jsem vzal i tady ten multivitamín.

Zinek + Meď - Multivitamín co mám neobsahuje minerály a Zinek je jeden z nejdůležitějších. Při vyšších dávkách zinku se vylučuje z těla měď, proto je rozumně daná dohromady se zinkem.

Co si myslím, že je dobré - Aminostar one daily - měly by tam být všechny minerály i vitamíny, co tělo potřebuje.

Dávkování - Sportovci potřebují větší dávky než nesportující populace, pro které byly DDD určeny, takže když je DDD 1 pilulka, berte 2 nebo 3.

2) Proteiny

Všichni kulturisti mají ve všechn filmech proteiny a lijou je do sebe v šatnách, to ví každej. Jsou ale potřeba? pokud denně nesníte moc masa, jste vegetarián tak ano. Na trhu jsou proteiny z různých zdrojů, nejuniverzálnější je ale syrovátkový (whey) protein.

Co používám já - WheyCo - důvodem ke koupi byla cena. Syrovátkový koncenrát trochu říznutý kolagenem, není to úplně na škodu - kolagen vyživuje klouby. Mám příchuť čokoláda, nechutná úplně nejlíp ale zvyknete si. Příšte vezmu asi jahodu.

Co si myslím, že je dobré - Nutrend whey 80 - u tohoto v podstatě nejde udělat chybu, chutná dobře, trochu víc práší ale je to kvalitní protein. 

Dávkování - U proteinů to je úplně na vás, já dávám 1-2x denně cca 40 gramů do trochy vody. S mlékem se proteiny nedoporučují pít, rozhodí do aminokyselinové spektrum. (pokud nejste kulturista tak vám to může být úplně jedno a klidně si ho s mlékem dejte, časem stejně přejdete na vodu kvůli pohodlnosti)

3) Spalovače tuku a NO produkty (pumpy)

Podle většiny lidí by spalovače měly být na prvním místě, ale ono to není tak úplně pravda. Upřímně, pokud si spalovač nepícháte do stehna (steroidy) tak za vás tuk prostě spalovat nebude. Většina obsažených látek jsou pouze stimulanty a zbytek jsou látky, které čerpají z podvodných studíí, nebo nepochopení jejich významu (čau l-karnitine). 

Na druhou stranu, pokud do sebe kopnete 300 mg kofeinu, podpořený guaranou a kdo ví čím vším, bude se vám zdát, že můžete lítat. Budete vyhledévat fyzickou aktivitu, v posilovně podáte lepší výkon a tím pádem spálíte víc kalorií. Na dávky kofeinu a jiných látek si tělo po čase (cca 2 týdny) zvykne a už to nebude ono, je dobré to nějak cyklovat - týden to brát, 2 týdny vynechat. Pokud to budete brát 2 měsíce vkuse, ke konci bude zabírat spíše placebo efekt než "účinné látky"

Co používám - Xtreme Napalm  - nakopávač, pumpa. Kofein, arginin, citrulin a celkově klasické látky. Funguje dobře, po určité době přestane. 

Co myslím, že je dobré - Produkty od firmy Stacker - spalovače, klasická kombinace látek.

Jen taková poznámečka, pokud vám některé volně dostupné spalovače slibují, že zvednou teplotu těla a tím pádem pálí tuky, lžou. Dokáže to leda clenbuterol - lék na předpis na astma. 

Článek má pouze informativní charakter, pro odborné informace se poraďte s odborníkem.

Co vám knížky neřeknou - rušivé elementy

Vybrali jste si svoji dietu, máte nakoupeno přesně podle vašich představ a jste připravení se do té diety zahryznout a trochu ty kejty poladit. Paráda. Nesmíte zapomenout, četli jste že musíte mít silnou vůli, abyste dietu neporušovali.

Není to tak jednoduché.  Všude okolo nás jsou různé rušivé elementy, kterým se mnohdy prostě nedá odolat a vy se na ten bůček vrhnete jak slepice na flus (říká se to? eh, no to je jedno). Rozebereme si pár hlavních, které mne provázely a stále provází, a uvedeme si jak jim co nejlépe předejít.

1) Jídla spolužáků / spolupracovníků
Není moc motivující pocit, když si hezky dlabete vaše žrádlo pro králíky, které vám ani trochu nechutná a spolužák, který má postavu jako z časopisu do sebe tlačí chleba se salámem za druhým. Z toho důvodu praktikuji tzv. přerušovaný půst, o kterém budu psát brzy článek. Pro teď stačí vědět, že nesnídám, nesvačím a moje první jídlo jím okolo 13-16 hodin, tedy až přijdu domů. Tím pádem neřeším co ostatní jí a nezhřeším.

2) počítač, hlavně hry
Zjistil jsem, že když hraju hry na počítači, dostanu nekontrolovatelný hlad a sním v podstatě všechno, co jsem schopný si za dobu smrti ve hře nachystat. Pokud tedy hrajete hry na počítači, popř řešíte věci pod nějakým tlakem, tak si nachystejte jedno velké jídlo kousek od pc a klidně jej snězte. Já si rád k pc dávám cca 400 g jogurtu, hromadu vloček a navrch oříšky. Jelikož jím jenom 2 jídla denně, můžu si dovolit každé jídlo opravdu velké, takže mi to nedělá až takový problém.

3) Reklamy, TV
Funguje to vlastně stejně jako s počítačem. Reklamy jsou tvořeny tak, aby pomocí barev působily na váš mozek a vyvolaly hlad. Taky si něco nachystejte, nebo se prostě nedívejte na reklamy.

4) Web, knížky - informace
Chcete se držet Atkins diety, jenže si přečtete článek, že sacharidy tělu neškodí a dokonce jsou více než potřeba, tak začnete žrát sacharidy. Jenže tím celý koncept diety porušíte a ona nebude fungovat. Buď si vyberte dietu, která je racionální a neomezuje vám žádné potraviny, nebo se jiné diety prostě držte a nečtěte ostatní články. Ony diety fungují, jen je musíte dodržovat.

Stravování konkrétně - hubnutí

Každý jsme jiný. Někdo má na nějaké druhy jídla alergie, někdo zase nejí třeba rajčata. Někdo nesnáší ryby a někdo ani nejí maso. Všichni máme ale stejné šance na hubnutí. Koupíte si knížku s nejnovější, nejvíce věděcky potvrzenou dietou, začtete se do ní a konečně jste u vzorového jídelníčku. Na oběd máte losoa. Ajaj, lososa já nejím. Co budu dělat? Tohle je problém většiny dietních knížek, nejsou vůbec flexibilní. Další dieta doporučuje na snídani zlaté mořské perly posypané prachem z rohu jednorožce. Kde to seženete? Tak zase nic.

Ve stravování je hlavní věcí se přizpůsobit dané situaci. 
Určitě je lepší jíst geneticky nemodifikované jídlo, jenže né každý si je může dovolit. Ne každý si taky může dovolit jíst každý den půl kila masa, někdo ani neovlivní, které potraviny má doma (studenti, kterým obstarávají stravu rodiče). Musíte se naučit pracovat s tím, co máte. Nevidím Vám do ledničky, každopádně se pokusím uvést příklad na mé domáctnosti.

1) Zjistím si, co mám
Jsem student, jídlo si z větší části neobstarávám. Podívám se do ledničky a vidím tu

• Kuřecí maso, vepřové maso
• Jogurty bílé
• Salámy, šunky, uzeniny
• Trochu zeleniny
• Fazole,
• Slazené jogurty, pudinky
• mléčné výroby, sýry

Ve skříních najdu

• Těstoviny
• Rýži
• Brambory
• Musli
• Ořechy (neslané)
• Brambůrky
• Rýžové chlebíčky
• Bonbóny

K dispozci máme často čerstvé

• Pečivo
• Ovoce
• Snickers, mars tyčinky

2) Vyberu to, co je zdravé

Nepotřebujete definice, co je zdravé. Každý to sám ví, jen to chce trochu přemýšlet.

• Kuřecí maso (vepřové mi nechutná, tak jsem je nezařadil)
• Jogurty bílé
• Ta zelenina
• Fazole
• Mléko, Sýr
• Těstoviny
• Rýže
• Bambory
• Musli
• Ořechy
• Pečivo (celozrné)
• Ovoce

Tohle bude základ toho, co budete jíst. Všechny potraviny mi chutnají, takže s tím není problém. Potraviny kombinujte, aby vždycky byly jak bílkoviny, tak sacharidy a i deálně i tuky v každém jídle.

Příklad : 

1. Kuřecí maso se sýrem (sýr nahoře a zapečený), rýže a fazole
2. Jogurt s musli posypaný ořechy
3. Sýrový toust z celozrného chleba
4. Ovoce, zelenina, trochu ořechů a mléko

Chápete princip. Občas, dejme tomu ob dva dny si místo části jídla můžete dát něco nezdravého. Místo ovoce si dáte trochu brambůrek, snickersku a místo mléka si dejte třeba colu, do jogurtu si občas přidejte trochu zmrzliny. Snažte se ale udržet rozumnou skladbu - aby byly všude bílkoviny, sacharidy i tuky.